Schlaf, Schlaflosigkeit, Schlafstörung

Inhaltsverzeichnis:

1. Dauer von Schlafstörungen
2. Schlaflosigkeit kann als Ursache für Depressionen gedeutet werden
3. Einschlafprobleme und Lösungen
4. Frauen und Schlafstörungen
5. Lebensführung als Ursache der Schlafstörung
6. Ausschlafen und Biorhythmus

Dauer von Schlafstörungen

Die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen unterscheidet bezüglich der Dauer folgende Schweregrade:

•     Akute Schlafstörungen: Dauer von 4 Wochen oder weniger.
•     Subakute Schlafstörungen: Dauer von mehr als 4 Wochen, aber weniger als 6 Monaten.
•     Chronische Schlafstörungen: Dauer von 6 Monaten oder länger.

Akute und subakute Schlafstörungen verschwinden häufig wieder, wenn die auslösende Ursache (z. B. eine Krankheit, besondere Stressfaktoren) verschwindet. Nicht selten jedoch tritt nach unserer Erfahrung innerhalb weniger Wochen nach Beginn einer Schlafstörung eine „Verselbständigung“ auf. Die auslösenden Ursachen spielen dann keine Rolle mehr und die Schlafstörung wird chronisch.

Chronische Schlafstörungen gehören zu den ausgesprochenen „hartnäckigen“ Beschwerden. Eine spontane Heilung ohne Behandlung ist bei dieser Form der Schlafstörung äußerst selten. Entsprechend berichten zwei Drittel der Patienten mit schweren Schlafstörungen, dass sie bereits 1-5 Jahre oder mehr darunter leiden, bei 40% der Betroffenen sind es mehr als 5 Jahre. Die schlafgestörten Patienten in schlafmedizinischen Ambulanzen weisen im Mittel eine Störungsdauer von 12-14 Jahren auf!

Diese lange Störungsdauer bei Schlafstörungen darf aber nicht entmutigen, denn diese Angaben stammen von Patienten, die eben bis zu der Befragung durch einen Wissenschaftler noch nie angemessen diagnostiziert und therapiert wurden. Auch bei Patienten, deren Schlafstörungen schon Jahrzehnte andauern, lassen sich durch entsprechende gezielte Maßnahmen wesentliche Verbesserungen erreichen!

Schlaflosigkeit kann als Ursache für Depressionen gedeutet werden

Schlaflosigkeit zählt in allen Altersgruppen zu den häufigsten Symptomen von Depressionen. Frauen mit Depressionen neigen zwar zum schnellen Einschlafen, wachen aber nachts häufig auf und können anschließend nicht mehr schlafen. Die Schlaflosigkeit kann als Ursache für Depressionen gedeutet werden nach dem Motto "Wenn ich bloß schlafen könnte, würde ich nicht an Depressionen leiden". Umgekehrt können aber auch Depressionen die Schlaflosigkeit hervorrufen, die sich nur beseitigen lässt, wenn die hierfür ursächlichen Depressionen psychotherapeutisch behandelt werden.

Einschlafprobleme und Lösungen

Wenn Sie einmal länger nicht einschlafen können oder nachts lange wach liegen, stehen Sie nach etwa 20 oder 30 Minuten wieder auf und verlassen Sie das Schlafzimmer. Beschäftigen Sie sich mit irgendetwas, was Ihnen Spaß macht und Sie nicht allzu sehr anregt: Lesen, Musik hören, bügeln, abspülen. Auf keinen Fall sollten Sie arbeiten oder etwas an- oder aufregendes machen. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde genug fühlen. Wenn es erforderlich ist, wiederholen Sie das.

• Versuchen Sie abends alles, was Sie nachts möglicherweise beschäftigen könnte, sozusagen abzuhaken. Setzen Sie sich abends immer an einen bestimmten Platz außerhalb Ihres Schlafraumes und notieren Sie, was Ihnen am heutigen Tag Sorgen bereitet hat, was morgen an schwierigen Situationen auf Sie zukommen könnte, was Sie auf keinen Fall vergessen dürfen. Das macht Ihren Kopf frei für angenehmere und entspannende Gedanken.
• Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu schauen. Die Konzentration auf die Uhrzeit erschwert das Einschlafen.
• Machen Sie keinen Mittagsschlaf, um abends genug müde zu sein. Wenn Sie sehr erschöpft sind, können Sie sich ausruhen und ein wenig dösen. Stellen Sie sich einen Wecker, falls Sie die Neigung haben dabei einzuschlafen.
• Schlafen Sie auf keinen Fall abends vor dem Fernseher. Wer zwischen Tagesschau und dem zu Bett gehen schon ein oder zwei Stunden Schlaf hinter sich hat, dem fehlt natürlich im Bett die nötige Müdigkeit.
• Nutzen Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen. Sie sollten dort nicht fernsehen, lesen oder essen. Ausgenommen davon sind sexuelle Aktivitäten. Sie erinnern sich: Sie sollten möglichst wenig Zeit wach im Bett verbringen.
• Entspannungsverfahren können dazu beitragen Ruhe und Entspannung herbeizuführen. Wenn Sie bereits autogenes Training beherrschen, können Sie dies zum Einschlafen versuchen. Die Technik erfordert aber einen längeren Lernprozess und kann durch die erforderliche Konzentration manchmal eher wach machen.
  
  Die so genannte progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist leicht zu erlernen und hat sich gut bewährt. Dabei werden bestimmte Muskelgruppen für eine kurze Zeit angespannt und dann wieder locker gelassen. Über die dadurch eintretende körperliche Entspannung kann sich auch eine geistige Entspannung ergeben. Erkundigen Sie sich an Ihrer Volkshochschule oder anderen Bildungsinstitutionen nach Kursen. Wenn Sie möchten, könne Sie die Muskelrelaxation auch in Eigenregie erlernen. Es gibt hierzu eine Reihe guter Bücher und CDs.
  
  Ein weiteres Entspannungsverfahren ist das so genannte Ruhebild. Sie stellen sich eine besonders angenehme Situation vor, beispielsweise einen schönen Sommertag am Strand. Vor Ihren Augen lassen Sie die entsprechenden Bilder von Sonne, Wärme, Möwen usw. entstehen. Überlegen Sie was Sie mit Ihren Sinnen wahrnehmen: hören, sehen, riechen, spüren und schmecken. So können Sie in ein beruhigendes Bild „eintauchen“ und dabei abschalten.
• Oft behindern negative Gedanken über den Schlaf ein gesundes Verhältnis zum eigenen Schlafverhalten. Manchmal vermutet man vielleicht nur, dass gesundheitliche oder seelische Probleme tagsüber mit gestörtem Schlaf zusammenhängen.

• Schlafen ist gesund:

  Denken Sie dran, Schalfen ist gesund.

• Gesunde Schlafumgebung:

  Sorgen Sie für frische Luft (Luftfeuchtigkeit ca. 50%), Dunkelheit, Ruhe und die richtige Temperatur im Schlafzimmer, am besten zwischen 16 und 18 Grad Celsius.

• Bequeme Matratze wählen:

  Sie sollten weder zu hart noch zu weich sein. Ein Wasserbett ist ideal. Auf jeden Fall lässt sich folgern, dass bereits ein Matratzenwechsel einen positiven Effekt auf Rückenbeschwerden haben kann und bei Zweifelsfällen sollten Sie probeliegen.

• Kein Mittagsschlaf:

  Gönnen Sie sich tagsüber besser kein Nickerchen. Die verschlafene Zeit geht sonst nur für den Nachtschlaf verloren.

• Regelmäßige Schlafzeiten:

  Wichtig für Menschen, deren Schlaf-Wach Rhythmus leicht durcheinander gerät.

• Nicht wach im Bett liegen:

  Stehen Sie lieber auf und beschäftigen Sie sich, wenn Sie nicht schlafen können z. B. Sehen Sie fern oder lesen Sie.

• Ins Bett nur zum Schlafen:

  Im Bett soll sich Ihr Körper auf Entspannung einstellen. Nehmen Sie sich besser keine Bücher oder Arbeit mit ins Bett und verzichten Sie aufs Fernsehen im Schlafzimmer, sofern Sie sich mit dem Einschlafen schwer tun.

• Für Entspannung sorgen:

  Wenn die Alltagssorgen Sie nicht loslassen, können Sie Entspannungsübungen ausprobieren, zum Beispiel autogenes Training, die progressive Muskelrelaxation, Yoga oder Meditation. Auch ein geruhsamer Abendspaziergang kann helfen.

• Beim nächtlichen Aufwachen nicht auf die Uhr schauen:

  Dadurch programmieren Sie Ihren „inneren Wecker“ auf diese Uhrzeit.
  Innere Uhr stellen: Gewöhnen Sie sich möglichst einen regelmäßigen Tagesablauf an. Versuchen Sie, sich auf gleichbleibende Schlafens- und Aufstehzeiten einzustellen.

• Entspannen bis zum Weckerklingeln:

  Wenn Sie nachts aufwachen müssen Sie nicht die verbleibenden Stunden zählen, das macht nervös und hindert Sie am Weiterschlafen.

• Die Uhr ignorieren:

  Schauen Sie nicht ständig auf die Uhr, und rechnen Sie nicht nach, wieviel Zeit noch bis zum Weckerklingeln bleibt. Sie setzen sich dadurch nur selbst unter Druck. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Vermeiden Sie es, längere Zeit wach im Bett zu liegen. Stehen Sie lieber wieder auf und beschäftigen Sie sich.

• Abschalten:

  Aufregendes Abendprogramm, Arbeiten bis spät in die Nacht oder grübeln über Probleme stört beim Einschlafen. Zum Abschalten gut geeignet: progressive Muskelentspannung.

• Keine anregenden Getränke:

  Meiden Sie schon ab Nachmittag koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Tee.

• Vorsicht mit Alkohol:

  Wenig wirkt schlaffördernd, viel jedoch zerstört den Schlaf.

• Nicht rauchen;

  Zu viel Nikotin vor dem Schlafen hält wach. Kalter Zigarettenrauch bringt Kneipenluft ins Schlafzimmer.

• Natürliche Schlafhilfen:

  Gegen innere Unruhe und nervöse Einschlafstörungen helfen pflanzliche Mittel (z. B. Hopfen, Passionsblume, Baldrian, Melisse, Lavendel).

• Persönliches Einschlafritual:

  Ein Glas warme Milch, ein Entspannungsbad oder beruhigende Musik – was Ihnen hilft, finden Sie selbst am besten heraus.

• Vernünftige Bewegung:

  Sportliche Bewegung einige Stunden vor dem Schlafengehen macht müde. Doch Vorsicht: Extreme Belastung kurz zuvor stört den Schlaf.

• Einschlafbremsen meiden:

  Abends sollten Sie nicht zu spät und zu schwer essen. Auch Zigaretten, Kaffee, schwarzer Tee oder koffeinhaltige Cola erschweren das Einschlafen.

• Gelassen bleiben:

  Keine Panik, wenn Sie mal nicht schlafen können. Der Körper holt sich den Schlaf, wenn er ihn braucht.

• Nicht viel essen:

  Vor dem Schlafengehen nicht zu viel und vor allem nicht zu fett essen. Brot, Bananen oder Nudeln lassen die Körpertemperatur leicht ansteigen - der perfekte Müdmacher!

• Keine Probleme besprechen

  Vor dem Schlafengehen sollten Sie keine Probleme besprechen, die Sie wachhalten können. Morgen ist auch ein Tag.

• Eine Ärztin konsultieren:

  Wenn Sie unter hartnäckigen Schlafstörungen leiden und sich tagsüber schlapp und müde fühlen, sollten Sie nicht zögern, einen Arzt um Rat zu fragen.

Frauen und Schlafstörungen

Frauen leiden insgesamt häufiger an Schlafstörungen, als Männer. Zwar sind in jungen Jahren noch beide Geschlechter gleich häufig betroffen, aber mit zunehmendem Alter entwickeln Frauen eine deutlich höhere Anfälligkeit gegenüber Schlafstörungen. Erste Steigerungen zeigen sich im Alter zwischen dem 35. und 40. Lebensjahr. Ein deutlicher Zuwachs ist dann mit Beginn der Wechseljahre festzustellen. Je älter Frauen werden, desto häufiger leiden sie unter Schlafstörungen.

Jede dritte Frau über 65 leidet unter Schlafstörungen, aber nur jeder zehnte Mann in diesem Alter ist davon betroffen.
Diese Tatsache ist insofern eigenartig, weil ältere Frauen sogar ein besseres Schlafmuster haben als Männer. Es gibt dafür mehrere Erklärungsansätze.

1. Bereitschaft, mit dem Arzt zu sprechen:
   Frauen sind häufiger bereit, über seelische Belastungen und damit verbundene Beschwerden zu sprechen.
2. Hormonelle Ursachen:
   Auch hormonelle Ursachen kommen in Frage, denn die Schlafstörungen nehmen bei Frauen vor allem nach den Wechseljahren zu.
3. Depressionen als Ursache von Schlafstörungen:
   Frauen leiden häufiger als Männer unter Depressionen und damit auch unter Schlafstörungen, denn diese gehören zu den wichtigsten Symptomen einer Depression. Forscher haben herausgefunden, dass Frauen etwa eine Stunde mehr Schlaf brauchen als Männer. Im realen Leben schlafen sie aber eher weniger. Dies könnte ein Auslöser für Depressionen und Erschöpfungszustände bei Frauen sein.

Unterschiedlich ist auch, dass Frauen ihren Schlaf anders beurteilen, als Männer. Dieses subjektive Kriterium für die Beurteilung des Schlafes ist sehr wichtig, weil es verdeutlicht, welche Behandlungsansätze erfolgversprechend sind. Männer beurteilen einen guten Schlaf danach, wie ausgeschlafen sie sich am nächsten Morgen fühlen. Frauen dagegen beurteilen ihren Schlaf danach, wie lange sie geschlafen haben und wie häufig sie während der Nacht aufgewacht sind.

Nicht nur das Geschlecht ist "Schuld", sondern auch die sozialen Umstände von Frauen. Untersucht man die Schlafstörungen von Frauen genauer, so zeigt sich, dass Frauen nicht aufgrund ihres Geschlechtes häufiger unter Schlafstörungen leiden, als Männer. Vielmehr sind unterschiedliche Aspekte, die vermutlich bei Frauen häufiger vorkommen, als bei Männern, für die Schlafstörungen verantwortlich. Zu diesen Aspekten gehören vor allem soziale Probleme, Verhaltensprobleme, sozialer Stress, psychische Erkrankungen, Alter, Kontaktarmut etc.

Bei den psychischen Erkrankungen mit negativem Effekt auf den Schlaf, stehen Depressionen ganz oben. Frauen sind deutlich häufiger von depressiven Erkrankungen betroffen. Frauen werden auch im Durchschnitt älter, als Männer. Das sind nur einige Beispiele, die zeigen sollen, das gerade diese Aspekte dazu führen, dass Frauen häufiger unter Schlafstörungen leiden, als Männer.

Frauen schlafen besser ohne Mann - Sex wirkt positiv

Frauen schlafen nachts ohne ihren Partner weitaus besser. Bei Männern ist das umgekehrt: Ihr Schlaf ist ruhiger und erholsamer, wenn sie neben der Partnerin liegen. Das ist das Ergebnis einer Studie der Universität Wien. Verhaltensbiologe John Dittami und sein Team beobachteten neun Monate lang das Schlafverhalten von zehn unverheirateten, kinderlosen Paaren zwischen 21 und 31 Jahren. Von 249 Nächten verbrachten die Probanden 123 ohne Partner. "Sowohl die subjektive Einschätzung als auch die Daten am Messgerät zeigten uns, dass Frauen in ihrem Schlafverhalten auf die Anwesenheit eines Bettpartners wesentlich sensitiver reagieren als Männer", sagt Dittami.

Eine mögliche Erklärung sei, dass Frauen von Natur aus empfindsamer sind, um als Mutter entsprechend auf ihre Kinder reagieren zu können. "Der Mann besitzt diese Empfindlichkeit nicht. Er reagiert auf den Paarschlaf wie auf einen Gruppenschlaf, in dem er sich besonders sicher fühlt", sagt Verhaltensbiologe Dittami. In einem Punkt empfinden Mann und Frau laut Studie dagegen gleich: "Sex wirkt sich sowohl bei Frauen als auch bei Männern positiv auf den Schlaf aus."

Was Frauen wirklich um den Schlaf bringt: Ein Mann im Bett

Neu ist die Erkenntnis, dass auch der Partner einen um den Schlaf bringen kann - zumindest bei Frauen soll es sich so verhalten. Diese schlafen nämlich wesentlich schlechter, wenn sie das Bett mit einem Mann teilen - etwas überspitzt gesagt könnten sie also auch gleich einen Kaffee als Schlummertrunk zu sich nehmen. Männer dagegen schlafen mit einer Frau an ihrer Seite sogar besser als wenn sie sich allein ins Land der Träume wälzen.

Die Probanden dieser Studie trugen während der Beobachtungszeit einen so genannten Aktigraphen, der die Häufigkeit der Bewegungen während des Schlafens misst - ein Zeichen für ruhigen oder eben unruhigen Schlaf. Zudem wurden die Teilnehmer am Morgen über ihre Schlafzufriedenheit befragt.

Die Sache hat allerdings auch für die Männer der Schöpfung einen Haken - zwar schnitten beide Geschlechter bei Denksportaufgaben schlechter ab, wenn sie ihr Bett mit einer Partnerin oder einem Partner teilten, bei den männlichen Versuchspersonen trat dieser Effekt jedoch etwas stärker zutage. Vor Prüfungen oder anderen Aufgaben, die eine erhöhte Konzentration verlangen, sollten Sie also ohne Ihren Partner oder Ihre Partnerin zu Bett gehen - allein schon um sicher zu gehen, dass Sie auch wirklich zum Schlafen kommen...

Lebensführung ist Ursache von Schlafstörungen

Streng genommen ist unsere derzeitige Lebensführung in den westlichen Ländern auf Schlafstörung angelegt. Immer mehr leisten, die täglichen 24 Stunden immer mehr zu nutzen, nachts stundenlang vor Fernsehen und Computer sitzen, die Zeit zwischen Ende des Tages und Schlaf noch mit wichtigen Aufgaben oder nervenaufreibenden Informationen (Nachrichten, spannende Filme) vollstopfen und Probleme wälzen. Zum wach werden und bleiben müssen Reizstoffe eingenommen werden (Kaffee), damit besser gegen den Rhythmus des Lebens gehandelt werden kann. Damit der aufgedrehte Körper nachts Ruhe findet, wird sofort die passende Tablette eingenommen und der Geist betäubt. So sieht das Leben vieler Menschen aus und Sie merken es noch nicht einmal - wenn Sie wach sind. Schlaf einschalten, Schlaf ausschalten, wie eines der vielen Geräte, derer wir uns täglich bedienen, um uns den Alltag zu erleichtern.

Ausschlafen und Biorhythmus